AI 週回顧與目標管理範本：固定輸入、固定輸出，還能讓它自動跑

週回顧做不下去，多半不是因為懶，而是每次都得重新想「這次要回顧什麼」。寫成範本就解決了大半：輸入永遠是那幾份紀錄，輸出永遠是那幾個欄位，AI 只負責整理成同一種形狀，決定權留給你。

這篇給你 6 段可以直接複製的範本，再把它們接上自動化：ChatGPT 排程任務、Gemini 排程動作與 Claude Cowork 各有各的方案門檻與上限，Notion 與 Obsidian 負責存放範本，Google 日曆的時間洞察補上一份你記不得的輸入。方案與上限都是 2026 年 9 月 15 日查官方說明頁的結果。回顧本身為什麼值得做，站上另有一篇。

每週回顧怎麼開始：整理承諾、刪減待辦，為下週留出空間

範本的形狀：先固定輸入，再固定輸出

一份能重複使用的範本只有三塊：輸入清單、任務說明、輸出格式。最容易被省略的是輸出格式，但它才是價值所在：格式固定，四週後的四份紀錄才排得在一起比較，否則你只會得到四篇很順、卻互相對不上的文章。

週回顧的輸入建議固定成 4 份，缺哪一份就在範本裡寫「無」，不要整段刪掉：

• 本週完成：一行一件，動詞開頭，不要寫感想
• 本週沒完成：一行一件，可接一句原因，只寫事實
• 行事曆：本週已經發生的事件標題與時長
• 待辦清單：目前還開著的項目

輸出固定成 3 段：本週 3 個重點、卡住的地方、下週 3 件事的候選。最後一段是「候選」不是「結論」：讓 AI 給 5 條候選、你自己圈 3 條，跟讓它直接給你 3 件該做的事完全不同。

每段範本都要加一條規則：不確定就寫「資料不足」。回顧的內容瑣碎又缺角，AI 很容易用流暢的句子把缺口補起來，這正是幻覺最常出現的地方；要求它標註每條結論的來源段落，你才抓得出它編的那一條。

6 段可以直接複製的範本

下面 6 段都是純文字，貼進任何聊天介面都能用，方括號是你要替換的位置。範本裡不要放真實姓名、金額、病名或帳號，原因在最後一節。

角色：你是我的週回顧整理員，只整理，不替我做決定。

輸入（我會依序貼上，缺的段落我會寫「無」）：
[1 本週完成] 一行一件
[2 本週沒完成] 一行一件，後面可接一句原因
[3 行事曆] 本週已發生的事件標題與時長
[4 待辦清單] 目前還開著的項目

輸出格式（固定四段，不要前言與結語）：
A 本週 3 個重點：3 條，每條一句，只能用我貼的內容，不要推論
B 卡住的地方：最多 3 條，每條寫「事實：… ／ 可能原因：… ／ 我可以檢查的：…」
C 下週 3 件事的候選：給我 5 條，每條標註來自上面第幾段
D 我沒有提供的資料：列出你判斷缺少、而且會影響上面結論的東西

規則：不要鼓勵我，不要打分數，不確定就寫「資料不足」。

角色：你是拆解員。把一句月目標拆成每週可以檢查的項目。

輸入：
[目標] 一句話，要含「做什麼」與「到什麼程度」
[期限] 開始日與結束日
[限制] 每週可投入的時數、不能動的固定行程
[已有的東西] 已完成或已具備的部分

輸出格式：
A 這個目標可檢查嗎：若沒有可驗收的標準，先列 3 個可能的標準讓我選，然後停下來等我回答
B 四週拆解：第 1 到第 4 週各一列，格式「本週產出 ｜ 需要的時數 ｜ 完成的判斷方式」
C 風險：最多 3 條，每條一句
D 第一個動作：一句，必須是我今天就能開始的事

規則：不要幫我改目標，不要加我沒有說的資源與人力。

角色：你是進度登錄員。只更新數字，不評論。

輸入：
[O] 這一季的目標，一句
[KR] 每列格式「關鍵結果 ｜ 目標值 ｜ 上次數值 ｜ 本次數值 ｜ 單位」
[本週事件] 會影響上面任何一列的事，一行一件

輸出格式：
A 進度表：照我給的順序輸出「關鍵結果 ｜ 本次／目標 ｜ 與上次相比的變化 ｜ 依目前速度是否來得及」
B 需要我決定的事：只列出「數值沒動、本週也沒有相關事件」的關鍵結果
C 一句話總結：只描述事實，不要形容詞

規則：不要自己補算我沒有給的數字；沒有上次數值就寫「首次登錄」。

角色：你是紀錄統計員。

輸入：
[習慣] 一行一個，格式「名稱 ｜ 每週目標次數」
[本週紀錄] 一行一天，格式「日期 ｜ 當天做到的習慣名稱，逗號分隔」

輸出格式：
A 每個習慣一列：「名稱 ｜ 本週次數／目標次數 ｜ 連續做到的最長天數 ｜ 斷掉的日期」
B 只有數字，不要評語，不要加油
C 觀察：最多 2 條，而且只能是從日期與次數看得出來的規律

規則：沒有紀錄的日期一律當作沒有做到，但要在最後把這些日期單獨列出來。

角色：你是主題歸納員。

輸入：
[13 週的週回顧] 依序貼上每一週的 A 段與 B 段
[季初設定的目標] 條列

輸出格式：
A 重複出現的主題：最多 5 條，每條要附上出現在哪幾週
B 只出現一次、但影響很大的事：最多 3 條
C 目標對照：每個季初目標一列，寫「達成／部分達成／沒有動」，並附上支持這個判斷的週次
D 下一季要問自己的 3 個問題：從上面內容產生，不要順便給答案

規則：引用時寫清楚是第幾週；不要把不同週的內容合併成一句話。

角色：你是行程草稿員。你輸出草稿，我自己決定要不要排進去。

輸入：
[下週 3 件事] 3 條
[固定行程] 一行一件，格式「星期 ｜ 開始 - 結束 ｜ 名稱」
[可用時段] 一行一天，格式「星期 ｜ 可工作的時段」
[每件事需要的時間] 一行一件

輸出格式：
A 草稿表：「星期 ｜ 開始 - 結束 ｜ 要做的事 ｜ 對應上面哪一件」
B 放不下的部分：列出來，並寫清楚要縮短或移除哪一個固定行程才放得下
C 待辦清單版本：同樣 3 件事，改寫成一行一條、含截止日的短句

規則：不要自己延長我的工作時間，不要動我標為固定的行程。

這 6 段有順序：範本 1 與 6 每週接著做完，範本 2 與 3 在月初或季初跑，範本 4 併進週回顧，範本 5 一季一次。第一次先只留範本 1，連續用四週再加第二段。

範本本身也該有個固定的家，散在對話紀錄裡的版本三週後就找不到。

建立自己的提示詞庫：固定欄位、放在哪裡、怎麼管版本

把範本接上排程：三家的方案與上限

範本寫好之後，最後一道摩擦是「記得做」。三家聊天服務都能定時執行提示詞，但方案門檻與上限差很多。

ChatGPT 的功能在官方說明頁叫排程任務（Scheduled tasks），左側有獨立的 Scheduled 頁面管理。同時啟用中的任務數依方案而定：Free 與 Go 是 3 個、Plus 5 個、Business 與 Edu 10 個、Pro 與 Enterprise 15 個，其他方案依帳號或工作區設定，到上限就得先暫停或刪掉一個。免費帳號只能排一次性任務、或最多每天一次的重複任務，而且用的是早上、下午、晚上這種彈性時段；每小時一次與指定精確送達時間要符合資格的付費方案。官方另外提醒：在專案裡建立的任務讀不到該專案上傳或存放的檔案，排程任務也不支援語音對話與 GPTs。由 Gmail、Slack、GitHub 活動觸發的事件式任務只開放 Plus、Pro、Business、Enterprise 與 Edu，Free 與 Go 不能建立，全部事件式任務合計每小時最多 30 次、每天 720 次。

Gemini 的對應功能叫排程動作（Scheduled actions），官方明寫同時最多只能有 10 個啟用中。條件是登入個人 Google 帳號、或具備符合資格版本的 Google Workspace 工作或學校帳號，且「保留活動記錄」要開著；官方也標註這項功能正逐步開放給所有個人帳號，你不一定看得到。沒有 Google AI 訂閱時內容會提前數小時準備好，有訂閱則在送達前一小時內準備，資料比較新。官方直說回應是預先準備的，股價這類快速變動的資料不會是最新，排程動作最適合每日摘要與總結，週回顧剛好是這一類；太久沒互動會被自動關閉。

Claude 這邊，官方說明裡的排程功能屬於 Claude Cowork，開放給所有付費方案，也就是 Pro、Max、Team 與 Enterprise，免費方案沒有。手動建立時要填任務名稱、提示詞、核准模式與頻率（每小時、每天、每週、平日或手動），模型與工作資料夾選填。排程任務在遠端執行，電腦睡著、桌面應用程式關著也照跑；代價是只能搭配內建排程選項、你的連接器與存在 Claude 帳號裡的檔案，沒辦法綁定電腦上的資料夾，需要本機檔案或應用程式的任務只會在本機執行。官方頁沒有寫同時能有幾個排程任務，這項以官網為準。

閱讀完整文字說明

一個五步驟的迴圈。第一格「收集」由你做：貼上本週完成、本週沒完成、行事曆與待辦，固定 4 份輸入，缺的寫「無」。第二格「整理」由 AI 做：只把紀錄排成固定格式，輸出 3 個重點、卡住的地方與 5 條下週候選，不確定就寫「資料不足」。第三格「決定」回到你：從 5 條候選圈出 3 件事，AI 不替你挑也不打分數。第四格「排進下週」：3 件事變成時段草稿與含截止日的待辦，重複任務可設每天、每週或每月。第五格「下次回顧」：用同一份範本與同樣 4 份輸入，格式一致才比得出變化，箭頭再回到第一格。底部註明 2026 年 9 月查官網的自動化上限：ChatGPT 同時啟用 3 個（Free 與 Go）、5 個（Plus）、10 個（Business 與 Edu）、15 個（Pro 與 Enterprise）；Gemini 排程動作同時最多 10 個；Claude Cowork 排程任務限付費方案。

三家都一樣：排程只是把提示詞按時送出去，抓不到你腦袋裡本週發生的事。正確用法是讓它在固定時間把範本推到你面前，你花五分鐘貼上這週的四份紀錄，它省下的是「想起來要做」。

Claude Code｜排程與重複任務

範本放哪裡：Notion 的重複範本與 Obsidian 的每日筆記

筆記在 Notion 的人，資料庫範本就是現成的容器：在資料庫右上角 New 旁的下拉箭頭選新增範本，把欄位與內文寫好，之後每建一頁都一樣。官方常見問題寫明範本只屬於建立它的那個資料庫，換一個要重建，但數量沒有上限。

真正對回顧有用的是重複資料庫範本：在範本旁的 ••• 打開 Repeat，可設每天、每週、每月或每年重複，並指定間隔幾週、幾個月或幾年，以及開始日期與產生的時間；設成每週日晚上，下一頁週回顧就會自己出現。巢狀有兩條限制：每天重複的範本底下不能再放範本，只有每週、每月、每年可以，而且最多三層。

在 Notion 裡直接用 AI 整理得先看方案：官方的 Notion AI 說明頁寫明它只在 Business 與 Enterprise 提供，Free 與 Plus 只有少量體驗用的 AI 回應。想讓它按表操課，自訂代理（Custom Agents）同樣需要 Business 或 Enterprise，可設每天、每週、每月、只在週末等排程觸發，而且只能存取你明確授權的頁面、資料庫與外部應用程式，行為留有活動紀錄。

筆記在 Obsidian 的人，組合是每日筆記加範本這兩個核心外掛。每日筆記預設用 YYYY-MM-DD 當檔名，設定裡可以指定新檔案位置與範本檔案位置。範本外掛有三個變數：title 是筆記標題、date 預設輸出 YYYY-MM-DD、time 預設輸出 HH:mm，加冒號可自訂格式。官方提醒一個容易踩的坑：即時預覽下，文件內的屬性面板可能覆寫沒加引號的範本變數，所以範本要在原始碼模式編輯。

官方核心外掛清單裡沒有「每週筆記」，只有每日筆記；週回顧在 Obsidian 就是一份放在範本資料夾、每週手動插入的筆記，想自動出現得靠社群外掛或外部排程。

用 AI 做筆記：Notion AI、Obsidian 與 NotebookLM 怎麼分工

行事曆給你的第二份輸入

回顧最不可靠的一段是「本週做了什麼」，人只記得最後兩天，行事曆是唯一不會幫你美化的紀錄。用工作或學校帳號的人可以直接抄 Google 日曆的時間洞察（Time Insights），在日曆左側點「更多洞察」打開。官方說明頁寫明它只在工作或學校帳號提供、管理員可以為整個組織關閉，而且只能在電腦上看。

計入條件官方列得很細：事件必須是你回覆「是」、至少有一位其他出席者、標示為「忙碌」、而且長度短於 8 小時；只邀請你一個人、或你沒回覆「是」的都不算。時間分佈會拆成專注時間、1 對 1、3 人以上、待回覆與剩餘時間，剩餘時間要先設定工作時間才顯示。

• 會議時間是平均值：日、週、行程表與 5 天檢視算前 3 週的平均，月檢視算前 3 個月
• 同時段有兩場會只算一場，1 對 1 優先，同一段時間只計算一次
• 「你最常開會的對象」顯示 5 個人，可以自己釘選最多 10 位聯絡人
• 與某人的共處時間只在其他出席者 15 人以下的會議才計入，對方拒絕也不計入

個人 Google 帳號沒有時間洞察，退一步就在週檢視下把本週已發生的事件標題與時長抄成一行一件，貼進範本 1 的第 3 段。重點不是儀表板，而是有一份不靠記憶的輸入。

回顧的另一端是把挑出來的 3 件事放回行事曆與待辦。Google Tasks 的重複任務可設每天、每週、每月或每年，結束條件有不設結束日、指定日期結束、重複幾次後結束三種。官方列的限制先知道比較好：共用任務與子任務不能設重複、重複任務不能搬到其他清單，而且一旦停止就不能改回重複，只能重建一串。

AI 排程與行事曆助手：找時間、排工作區塊與定時提醒

AI 只整理，不決定

每段範本都刻意寫了「不要幫我改目標」「只給候選」「不要打分數」，這不是客氣，是分工。回顧的產出是決定，而決定需要你才有的資訊：家裡的狀況、對某個同事的信任程度、這陣子的體力。這些不在那四份紀錄裡，AI 拿不到卻會用有說服力的語氣補上；把它鎖在「整理成固定格式」與「指出缺了什麼」，品質反而穩定。

隱私是第二件要想清楚的事，在排程任務上比一般對話更需要注意。ChatGPT 官方在分享排程任務的說明裡寫明，任何拿到分享連結的人都讀得到完整任務指示，任務標題還可能出現在連結預覽，所以不要把健康資訊、財務細節、密碼、帳號寫進標題或指示。Claude 官方的隱私說明頁也建議不要輸入財務資訊、健康紀錄、密碼與機密文件。

權限也要壓到最小。讓 AI 讀行事曆、郵件或筆記資料庫最有效，也風險最大：接進來的內容如果夾帶了針對 AI 的指令，代理有可能照著做，這就是提示詞注入。Notion 自訂代理只存取你授權的頁面與應用程式並留下活動紀錄，正是該用的模式：先只給讀取、先接一個測試用的資料庫、跑完第一輪去看它到底讀了什麼，再決定要不要放寬。

最後是自我檢查。本文不提供實測結果，官方文件寫得出來的只有功能與上限。自測法是連續 4 週用同一份範本與同樣四份輸入，第 5 週把 4 份輸出並排著讀；如果幾乎一樣，問題通常不在 AI，而在輸入太籠統。把「專案有進展」換成「專案完成了哪一個可以被別人接手的段落」，輸出馬上就不一樣。

每月收支回顧：30 分鐘看完一個月的錢去哪了

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